Khi tìm kiếm về thực đơn giảm cân, có rất nhiều gợi ý cho bạn ở trên mạng, nhưng nó khó để bạn biết nên làm theo kế hoạch nào. Tuy nhiên, nếu bạn tìm kiếm một chế độ ăn uống đúng đắn cho việc giảm cân thì thiên hướng hạn chế thực phẩm chế biến sẵn là một điểm khởi đầu tốt.
Bài viết này sẽ mô tả cách lập kế hoạch bữa ăn để giảm cân và Bài viết này sẽ mô tả cách lập kế hoạch bữa ăn để giảm cân và Tổng hợp thực đơn giảm cân 7 ngày hiệu quả tức thì mà Tự Chữa Lành Cơ Thể sẽ giới thiệu đến các bạn.
Các yếu tố nên xem xét trong thực đơn giảm cân
Những nguồn thông tin sẵn có trên mạng có thể giúp bạn lên kế hoạch cho thực đơn giảm cân. Tuy nhiên, hàm lượng chất dinh dưỡng của mỗi kế hoạch có thể khác nhau rất nhiều, vì vậy bạn phải đảm bảo cơ thể nhận được đủ lượng vitamin, khoáng chất và chất xơ. Sau đây là các yếu tố bạn cần xem xét khi lên kế hoạch ăn uống giảm cân.
- Bạn cần giảm bao nhiêu cân?
- Mức độ hoạt động mỗi ngày của bạn như thế nào?
- Yêu cầu chế độ ăn uống nào đối với tình trạng sức khỏe?
- Yêu cầu về chế độ ăn uống cá nhân, văn hóa hoặc tôn giáo?
- Có bao nhiêu thời gian rảnh để chuẩn bị thực phẩm và mua sắm?
- Trình độ chuyên môn nấu ăn và độ khó của các công thức nấu ăn?
- Liệu kế hoạch bữa ăn có cần bao gồm các thành viên khác trong gia đình hay không?
Tại sao cần có một chế độ ăn kiêng hợp lý?
Nếu bạn trong quá trình giảm cân thì chọn lựa những thực phẩm ăn kiêng là quan trọng. Vậy lợi ích mà thực đơn giảm cân trong 7 ngày mang lại là gì?
- Hỗ trợ giảm cân nhanh: bạn nên sử dụng các thực phẩm giàu chất xơ hỗ trợ tiêu hóa và thực phẩm chứa carbohydrate ít chất béo để thúc đẩy nhanh quá trình đốt cháy calo và giảm cân nhanh hơn.
- Qúa trình giảm cân hỗ trợ tốt cho tim mạch: bạn phải sử dụng các thực phẩm chứa ít muối và đường.
- Thanh lọc cơ thể: Bạn phải sử dụng nhiều trái cây, rau củ để thúc đầy nhanh quá trình trao đổi chất và đốt cháy mỡ béo.
Chế độ này sẽ hỗ trợ bạn đốt cháy mỡ thừa nhanh chóng mà không gây hại nhiều đến sức khỏe. Theo dõi tiếp bài viết để biết thực đơn trong vòng 7 ngày nhé!
Lên kế hoạch thực đơn giảm cân trong 7 ngày
Kế hoạch bao gồm các loại thực phẩm toàn phần giàu chất dinh dưỡng. Tuy nhiên bạn nên xác định khẩu phần ăn phù hợp, theo mục tiêu giảm cân, mức độ hoạt động và yêu cầu cá nhân.
Gợi ý thực đơn giảm cân 1:
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ |
| 1 | Trứng với rau bina + cà chua. | Salad cá ngừ với xà lách, dưa chuột và cà chua | Cơm đậu sốt súp lơ | Lát táo + bơ đậu phộng |
| 2 | Bột yến mạch với quả việt quất, sữa và hạt | Hummus và rau bọc | Cá hồi mè, bông cải xanh và khoai lang nghiền | Quýt và hạt điều |
| 3 | Quả bơ nghiền + một quả trứng chiên trên một lát bánh mì nướng lúa mạch đen | Hạt diêm mạch bông cải xanh và hạnh nhân nướng | Gà xào mì soba | Việt quất + sữa chua dừa |
| 4 | Sinh tố làm từ bột protein, quả mọng và sữa yến mạch | Salad gà với rau diếp và ngô | Rau Địa Trung Hải nướng, đậu lăng và sốt tahini | Bánh gạo nguyên hạt với bơ hạt |
| 5 | Bánh kếp kiều mạch với quả mâm xôi và sữa chua Hy Lạp | Súp rau với hai chiếc bánh yến mạch | Bánh tét cá | Trứng luộc với lát pita |
| 6 | Lát táo với bơ đậu phộng | Đậu đúc và trứng tráng feta | Khoai lang nướng, ức gà, rau xanh | Bánh protein ca cao |
| 7 | Bánh muffin ăn sáng với trứng và rau | Tô đậu hũ chiên giòn | Lentil Bolognese với mì bí ngòi | Cà rốt que và hummus |
Gợi ý thực đơn giảm cân 2:
Thực đơn mẫu này bao gồm nhiều bữa ăn giàu chất dinh dưỡng, chất xơ và protein giúp bạn đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Các phần nên được điều chỉnh theo nhu cầu cá nhân của bạn. Các ví dụ về đồ ăn nhẹ được bao gồm trong kế hoạch này nhưng vẫn hoàn toàn không bắt buộc.
| Ngày | Bữa ăn sáng | Bữa trưa | Bữa tối | Đồ ăn nhẹ |
| Thứ 2 | Yến mạch qua đêm làm từ yến mạch cán mỏng, hạt chia và sữa, phủ quả mọng tươi và hạt bí | Làm sẵn bánh nướng xốp trứng và rau với salad rau húng quế tươi và cà chua + một ít quả bơ | Bánh pizza vỏ súp lơ tự làm, phủ pesto, nấm, ớt, một ít rau bina, và thịt gà ướp hoặc tempeh | Sinh tố xoài-rau bina |
| Thứ 3 | Bữa sáng sinh tố làm từ cải xoăn, anh đào đông lạnh, chuối, bột protein, hạt lanh và sữa | Salad trộn với dưa chuột, ớt chuông, cà chua, ngô, khoai lang, ô liu và cá hồi nướng hoặc đậu gà nướng | Đậu lăng đỏ phục vụ trên một giường rau bina và gạo lứt | Táo cắt lát với bơ đậu phộng |
| Thứ 4 | Trứng tráng kiểu Tây Ban Nha được làm từ trứng, khoai tây, hành tây và ớt, ăn kèm với salsa | Đậu lăng đỏ còn sót lại và rau bina tươi trên gạo lứt | Thịt viên gà hoặc đậu phụ sốt ăn kèm với bí spaghetti trộn rau xanh và phủ pho mát Parmesan hoặc men dinh dưỡng | Hỗn hợp các loại hạt không ướp muối, chưa rang và trái cây khô không đường yêu thích của bạn |
| Thứ 5 | Sữa chua phủ trái cây tươi và quả óc chó cắt nhỏ | Salad cải xoăn phủ lên trên một quả trứng luộc hoặc seitan tẩm ướp, cũng như nam việt quất khô, cà chua bi, khoai tây chiên pita nguyên hạt và xốt bơ-xoài | Bánh mì kẹp thịt bò hoặc đậu đen phủ rau diếp, cà chua, ớt nướng, hành tây caramel và dưa chua, trên một chiếc bánh mì nhỏ làm từ bột mì và ớt và hành tây ở bên cạnh | Cà rốt, củ cải và cà chua bi nhúng hummus |
| Thứ 6 | Bữa sáng salad trộn với rau bina, granola tự làm, quả óc chó, quả việt quất, dừa bào sợi và dầu giấm mâm xôi, cũng như 1-2 quả trứng luộc để bổ sung protein nếu bạn thích | Chả giò chay tự làm, chấm với nước sốt bơ đậu phộng và ăn kèm với rau sống | Cơm, rau xanh | Bánh quy làm từ lúa mì nguyên cám với pho mát hoặc phết đậu đen nghiền cay |
| Thứ 7 | Bánh kếp bí ngô phủ sữa chua Hy Lạp hoặc thực vật, các loại hạt cắt nhỏ và dâu tây tươi | Cơm, rau xanh | Món fajitas tôm hoặc đậu với hành tây nướng, ớt chuông và guacamole, ăn kèm với bánh ngô | Hỗn hợp từ hạt và trái cây sấy khô |
| Chủ Nhật | Yến mạch qua đêm với hạt hồ đào xắt nhỏ, xoài và dừa bào sợi | Salad cá ngừ hoặc đậu xanh, cùng rau xanh trộn trên đỉnh với bơ cắt lát, táo cắt lát và quả óc chó | Cá hồi nướng hoặc tempeh, khoai tây và cải xoăn xào | Sữa chua trái cây |
Lưu ý khi áp dụng thực đơn giảm cân ở các đối tượng
Người đang mang thai và cho con bú
Ăn kiêng giảm cân khi mang thai và cho con bú có thể không phù hợp. Bất kỳ ai lo lắng về cân nặng hoặc thể trạng chung của khi mang thai hoặc cho con bú nên nói chuyện với bác sĩ để được tư vấn thêm.
Người giảm cân trong thời kỳ mãn kinh
Những người trải qua thời kỳ mãn kinh có thể khó khăn hơn trong việc giảm cân vì khối lượng chất béo và trọng lượng cơ thể có xu hướng tăng lên trong quá trình chuyển đổi mãn kinh.
Phụ nữ muốn giảm cân trong thời kỳ mãn kinh nên đảm bảo việc tiêu thụ đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sức khỏe xương. Các chất dinh dưỡng bao gồm: Vitamin D, canxi, vitamin K.
Người giảm cân bị bệnh tiểu đường
Giảm cân có thể giúp bệnh nhân tiểu đường kiểm soát lượng đường trong máu và tránh các biến chứng.
Theo Hiệp hội Tiểu đường Hoa Kỳ , những người mắc bệnh tiểu đường nên giảm cân thông qua sự kết hợp của tập thể dục, ăn kiêng và kiểm soát khẩu phần ăn.
Người giảm cân là người ăn chay và thuần chay
Khi muốn giảm cân, người ăn chay và thuần chay nên ăn thực phẩm toàn phần và hạn chế carbohydrate tinh chế và thực phẩm chế biến sẵn. Mọi người nên đặc biệt chú ý đến nhãn bao bì khi mua các sản phẩm thay thế thịt, vì nhiều sản phẩm này có chứa thêm đường và chất béo.
Những người ăn chế độ ăn dựa trên thực vật cũng sẽ cần đảm bảo rằng bữa ăn của họ có đủ protein. Một số nguồn protein thực vật tốt bao gồm: đậu nành, các loại ngũ cốc, quả hạch, đậu…
Tham khảo thêm: Các món ăn ít calo cho người giảm cân
LỜI KẾT:
Một kế hoạch bữa ăn giảm cân tốt sẽ tạo ra sự thâm hụt calo trong khi vẫn cung cấp tất cả các chất dinh dưỡng bạn cần. Điều bạn cần làm là chọn một phương pháp phù hợp để có thể giảm cân lấy lại vóc dáng.
Nói chung, việc lên thực đơn giảm cân trong vòng 7 ngày là điều cần thiết để giảm cân thành công. Ngoài ra một lộ trình giảm cân lành mạnh, hiệu quả còn phải điều chỉnh theo yêu cầu cá nhân. Hy vọng rằng những gợi ý về chế độ ăn giảm cân ở trên có thể giúp ích cho bạn trong việc giảm cân.
