Khi muốn giảm cân, người ta thường lựa chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng. Gạo lứt được xem là một phần của các bữa ăn lành mạnh, thân thiện giúp kiểm soát lượng calo để giảm cân thành công lâu dài. Vậy tại sao gạo lứt giảm cân? Bạn đã nghe gì về gạo lứt? Gạo lứt tốt cho chế độ ăn kiêng như thế nào?
Cùng Nguyễn Thúy Beauty tìm hiểu chi tiết điều này qua bài viết Tại sao gạo lứt giảm cân? Chi tiết về thành phần dinh dưỡng sau đây.
Tại sao gạo lứt giảm cân?
Mặc dù gạo lứt là một loại thực phẩm nguyên hạt, so với gạo trắng, gạo lứt có nhiều chất dinh dưỡng hơn. Chỉ một chén cơm gạo lứt là bạn có thể đáp ứng được gần như tất cả nhu cầu hàng ngày về chất dinh dưỡng quan trọng. Do đó, giảm cân với gạo lứt được xem là phương pháp lành mạnh và hiệu quả.
Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt
Một chén gạo lứt chứa:
- Lượng calo: 216
- Carbs: 44 gram
- Chất xơ: 3,5 gam
- Chất béo: 1,8 gam
- Chất đạm: 5 gam
- Thiamin (B1): 12% RDI
- Niacin (B3): 15% RDI
- Pyridoxine (B6): 14% RDI
- Axit pantothenic (B5) : 6% RDI
- Sắt: 5% RDI
- Magie: 21% RDI
- Phốt pho: 16% RDI
- Kẽm: 8% RDI
- Đồng: 10% RDI
- Mangan: 88% RDI
- Selenium: 27% RDI
Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, chắc hẳn bạn đã hiểu lượng vitamin và khoáng chất nạp vào cơ thể hàng ngày quan trọng như thế nào. Tin tốt là gạo lứt chứa đầy dinh dưỡng. Thêm vào đó, nó chứa đầy chất chống oxy hóa lành mạnh.
Bên cạnh đó, loại ngũ cốc nguyên hạt này cũng là một nguồn cung cấp folate, riboflavin (B2), kali và canxi dồi dào. Ngoài ra, gạo lứt có hàm lượng mangan đặc biệt cao có lợi cho phát triển xương, chữa lành vết thương, chuyển hóa co cơ, chức năng thần kinh và điều chỉnh lượng đường trong máu. Sự thiếu hụt mangan có liên quan đến nguy cơ cao phát triển hội chứng chuyển hóa, khử khoáng xương, suy giảm tăng trưởng và khả năng sinh sản thấp.
Ăn gạo lứt có giảm cân không? So sánh gạo lứt và gạo trắng
Khi phải lựa chọn giữa gạo trắng và gạo lứt giảm cân, một bát gạo lứt là sự lựa chọn tốt hơn. Cơm gạo lứt giúp bạn kiểm soát cân nặng, cải thiện sức khỏe tim mạch, kiểm soát bệnh tiểu đường…
Nếu bạn đang trong hành trình giảm cân, bạn phải cân nhắc chế độ ăn kiêng low-carb này. Theo các chuyên gia, gạo lứt có hàm lượng carb ít hơn, ít calo và giàu chất dinh dưỡng thiết yếu. Do đó, nó là chất thay thế tốt nhất cho gạo trắng và rất tốt để giảm cân.
Sau đây là lý do và giải thích tại sao gạo lứt giảm cân tốt:
Gạo lứt ít calo:
Gạo lứt chính xác là ít calo, nhưng nó vẫn có thể bổ sung giá trị dinh dưỡng cho chế độ ăn kiêng.
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, việc kiểm soát lượng calo nạp vào so với lượng calo tiêu ra là rất quan trọng. Bạn sẽ nhận được kết quả tốt nhất bằng cách đảm bảo lượng calo nạp vào ít hơn so với lượng calo tiêu thụ. Khi bạn ăn ít calo hơn mức đốt cháy, cơ thể bạn bắt đầu đốt cháy chất béo, do đó bạn sẽ giảm cân.
Một chén gạo lứt nấu chín có 248 calo – tương đương với một chén cơm trắng nấu chín – chiếm khoảng 16% “lượng” calo của bạn trong chế độ ăn kiêng giảm cân 1.500 calo.
Gạo lứt giúp bạn no lâu hơn:
Khi bạn đang cố gắng giảm cân, kiểm soát cơn đói là chìa khóa thành công. Bạn không thể giảm cân nếu cứ vài giờ lại cảm thấy cồn cào.
Giảm cân là 80% ăn kiêng và 20% tập thể dục. Vì vậy, bạn có thể tập thể dục như điên, nhưng nếu bạn không ăn uống đúng cách, bạn sẽ không giảm được cân nặng nào cả. Vì vậy bạn cần ăn cơm gạo lứt giảm cân để giữ no và đảm bảo cơ thể thực sự khỏe mạnh.
Chất xơ trong nó mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, vì vậy bạn sẽ cảm thấy hài lòng cho đến khi đến bữa ăn tiếp theo. Thêm một hoặc hai chén gạo lứt đã nấu chín vào đĩa của bạn. Bạn sẽ tiết kiệm được hàng trăm calo.
Gạo lứt đốt cháy chất béo:
Một lý do khác mà bạn nên thích gạo lứt hơn gạo trắng là gạo lứt rất tốt để đốt cháy mỡ thừa trong cơ thể.
Một nghiên cứu được thực hiện bởi Tạp chí Dinh dưỡng Lâm sàng Hoa Kỳ tiết lộ rằng những người tiêu thụ chế độ ăn ít calo giảm mỡ bụng nhiều hơn so với những người tiêu thụ ngũ cốc tinh chế. Gạo lứt chứa nhiều sắt, kali, vitamin và các chất dinh dưỡng thiết yếu khác. Do đó, bạn có thể cảm thấy no sau khi ăn một bát gạo lứt và ăn chúng hoàn toàn không gây béo.
Gạo lứt giúp bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn:
Một lý do khác để thêm gạo lứt vào chế độ ăn uống hàng ngày của bạn là việc tiêu thụ gạo lứt có thể giúp bạn tràn đầy năng lượng trong thời gian dài hơn.
Điều này là do hàm lượng mangan có trong gạo lứt giúp bạn nhận được protein và carbohydrate thiết yếu. Từ đó chuyển hóa các chất dinh dưỡng đa lượng này thành năng lượng. Bạn sẽ luôn tràn đầy năng lượng và có thể dễ dàng đốt cháy thêm calo và có thể duy trì cân nặng hợp lý.
Gạo lứt chứa nhiều chất xơ:
Chúng ta đều biết rằng thực phẩm dạng sợi rất dễ tiêu hóa và gạo lứt là một trong những loại thực phẩm rất giàu chất xơ.
Gạo lứt rất dễ tiêu hóa, giúp bạn no lâu, làm sạch hệ thống của bạn và giúp đi tiêu dễ dàng và trơn tru. Khi hệ tiêu hóa của bạn khỏe mạnh, bạn cũng sẽ dễ duy trì trọng lượng cơ thể phù hợp.
Gạo lứt kiểm soát cân nặng:
Một số bằng chứng chỉ ra mối liên hệ giữa gạo lứt với việc kiểm soát cân nặng. Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Khoa học Dinh dưỡng và Vitaminology vào năm 2014 cho thấy rằng khi phụ nữ mắc bệnh tiểu đường loại 2 chuyển từ gạo trắng sang gạo lứt, họ sẽ giảm cân và cải thiện huyết áp.
Một nghiên cứu khác, được công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Anh vào năm 2014, đã xem xét tác động của gạo lứt đối với chất béo nội tạng – chất béo bụng hoạt động chuyển hóa bao quanh các cơ quan của bạn và gây ra nguy cơ nghiêm trọng với sức khỏe. Nghiên cứu cho thấy: Việc đổi gạo trắng lấy gạo lứt giúp cải thiện quá trình giảm mỡ nội tạng, nhưng khi dùng gạo trắng, cân nặng trở lại ban đầu.
Nghiên cứu cũng cho thấy chiết xuất gạo lứt có thể tương tác với các tế bào mỡ, ngăn chặn sự phát triển của tế bào mỡ mới và kích hoạt đốt cháy chất béo.
Gạo lứt có thể làm giảm lượng chất béo trong máu của bạn:
Gạo lứt nguyên hạt có chứa lignans. Các hợp chất thực vật này có tác dụng chống viêm trên động mạch của bạn. Thêm vào đó, chúng làm giảm nồng độ chất béo trong máu và giảm huyết áp của bạn.
Gạo lứt có đặc tính chống viêm:
Một nghiên cứu được thực hiện cho thấy những người tham gia tiêu thụ gạo lứt có tác động có lợi đến: tim mạch và giảm cân, vòng eo và vòng hông.
Gạo lứt chứa lượng selen cao:
Đối với tất cả những người đang trong hành trình giảm cân, selen là một khoáng chất quan trọng cần thiết cho cơ thể của bạn. Bằng cách hấp thụ nó, bạn sẽ có thể xây dựng một hệ thống miễn dịch mạnh mẽ và có thể dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân của mình.
Cách ăn gạo lứt giảm cân?
Gạo lứt là một loại ngũ cốc vô cùng linh hoạt. Bạn có thể thêm nó vào bất kỳ bữa ăn nào như một sự thay thế ngon và lành mạnh cho nhiều loại thực phẩm.
Kế hoạch ăn uống với gạo lứt như sau:
- 40% đến 60% – Gạo lứt
- 20 đến 30% – Rau
- 10% – Đậu
- % Còn lại – Hoa quả.
Bữa ăn sáng:
Bắt đầu ngày mới với 1 ly nước chanh ấm. Điều này sẽ khởi động quá trình hydrat hóa trong ngày, cung cấp một số Vitamin C và đánh thức đường tiêu hóa của bạn.
Chuẩn bị bằng cách:
- Vắt ½ quả chanh vào nước sôi và một ít nước lạnh để có thể uống được.
- Sau 30 phút, ăn 1 bát cơm gạo lứt ngũ cốc hấp.
- Trà thảo mộc.
Bữa trưa:
Bạn có thể ăn:
- 1 chén rau lá xanh hấp.
- 1 chén rau sống khác như cà chua và đậu tuyết.
- Đậu nấu chín hoặc đậu phụ hấp.
Bữa tối:
Bạn có thể ăn:
- Bao nhiêu salad rau sống tùy thích.
- 1 chén rau đã nấu chín.
- 1 bát cơm gạo lứt và trà thảo mộc.
Tại sao gạo lứt giảm cân? Bài viết này đã giải đáp cho bạn rồi đấy. Chọn gạo lứt giảm cân là điều không cần bàn cãi. Với rất nhiều mốt ăn kiêng ngoài kia, tại sao không chọn con đường đơn giản nhất? Ăn thực phẩm nguyên hạt và ngũ cốc không tinh chế là một trong những cách giảm cân lành mạnh và dễ dàng.
Hy vọng rằng bài viết trên đã mang đến cho bạn những thông tin hữu ích. Đừng quên theo dõi website của chúng tôi để được cập nhật những thông tin hữu ích về giảm cân nhé.
