Ai cũng biết tập plank giúp cho vòng eo săn chắc nhưng ít người biết plank đúng cách là thế nào? Tập bao nhiêu lần và tập như thế nào mang lại hiệu quả tốt nhất?
Plank là gì? Tác dụng của plank
Plank là bài tập giúp đốt cháy mỡ bụng và làm săn cơ bụng, hiệu quả hơn các bài tập truyền thống khác. Với động tác đơn giản, thời gian tập ngắn nhưng mang lại hiệu quả cao. Nhưng nếu tập plank sai cách thì có thể tăng cân và mệt mỏi chán chường. Do đó bạn cần tìm hiểu kỹ và bỏ thời gian ra luyện tập nhé.
Vậy những tác dụng của plank đúng cách mang lại là gì?
- Plank giúp kiến tạo đường nét cơ thể: Plank có tác dụng trực tiếp tới cơ bụng. Bài tập plank giúp giữ thăng bằng cao. Tất cả các nhóm cơ bắp chính quanh bụng bao gồm cơ bụng ngang, cơ bụng dọc, cơ xiên ngoài và cả cơ mông đều tham gia hoạt động.
- Gia tăng sức bền: Cải thiện sự linh hoạt và dẻo dai của cơ thể. Các nhóm cơ chính tham gia trực tiếp vào bài tập như cơ bắp vai, bả vai, xương đòn, ngón chân dễ điều khiển và có sức chịu đựng, linh hoạt hơn. Điều này giúp bạn có thể thực hiện các bài tập yêu cầu linh hoạt mà trước đó bạn khó có thể thực hiện.
- Tăng cường quá trình trao đổi chất: Trao đổi chất là tốc độ cơ thể chuyển hóa thực phẩm thành năng lượng cho cơ thể hoạt động. Nếu bạn muốn giảm cân thì cần tăng tốc độ trao đổi chất để calo được đốt cháy. Plank giúp đốt cháy calo nhiều hơn bài tập gập bụng, tăng cường phát triển cơ bắp.
Plank đốt cháy bao nhiêu calo?
Đây là câu hỏi phổ biến ở những người mới tìm hiểu về bài tập này. Nếu bạn tập plank đúng cách, có thể giúp bạn tiêu hao tối đa 40 calo một phút tập. Trung bình là khoảng 30 calories. Nghĩa là nếu bạn plank 10 phút mỗi ngày, cơ thể sẽ tiêu hao được 300 kcal. Đây cũng tương đương với lượng calo bạn nạp vào sau khi ăn một bát cơm. Tuy động tác tập khá nhẹ nhàng nhưng khả năng đốt calo của plank đúng cách là không thể xem nhẹ.
Vậy thời gian tập bao nhiêu lần mỗi ngày là đủ?
Đối với số lần tập trong ngày, tùy vào tình trạng sức khỏe, khả năng tập luyện của mỗi người mà bạn có thể tập 3 lần/ngày hoặc 4 lần thậm chí 5-6 lần/ngày.
HLV thể dục chia sẻ, khi mới tham gia tập Plank bạn nên áp dụng 15-30 giây với 3 lần/ngày. Sau đó theo khả năng bạn sẽ dần tăng thời gian thực hiện động tác Plank của mình lên khoảng 30-60 giây, thậm chí lên đến 3-5 phút. Đồng thời, số lần tập Plank sẽ tăng lên 4-5 lần/ngày.
Plank đúng cách không yêu cầu bạn phải thực hiện vào một khung giờ nhất định. Vì thế, bạn có thể tập Plank vào bất cứ khi nào rảnh nhằm xây dựng cơ bắp chắc khỏe, giảm mỡ bụng hiệu quả nhất.
Các bài tập plank giúp đốt cháy calo nhanh chóng
Động tác tập plank đúng cách nhất cho người mới tập
Động tác tập plank đơn giản nhất là bạn sẽ chống khuỷu tay xuống sàn hoặc tấm thảm tập sao cho nó sẽ tạo ra một góc vuông. Hai chân duỗi thẳng, dùng mũi chân để chống lên. Người ở tư thế nâng lên, chú ý giữ lưng, hông và đầu sao cho thẳng hàng.
Bài tập này rất dễ và thích hợp đối với người mới tập. Nếu mới bắt đầu tập, bạn chỉ cần giữ im tư thế như vậy trong 30 giây rồi dần dần tăng tốc trong những lần sau đó.
Bài tập Plank nghiêng
Đây là bài tập plank biến thể, sau khi bạn hoàn thành plank cơ bản. Do đó, với bài tập này đòi bạn phải có độ kiên trì cao. Bài tập plank nghiêng là bài tập đặt trọng tâm vào một bên cơ thể để làm săn chắc cơ hông và cơ liên sườn. Bên cạnh đó, với bài tập plank biến thể này còn làm thon gọn bắp tay, nhất là vùng dưới cánh tay.
– Nằm nghiêng sang bên trái và trụ trên khuỷu tay trái
– Nâng hông của bạn cao lên sao cho bạn có thể tạo 1 đường thẳng từ vai đến chân
– Tay phải của bạn dơ lên duỗi thẳng, giữ càng lâu càng tốt
– Làm tương tự khi bạn đổi bên
Bài tập Plank đơn chân
Bài tập biến thể này hướng đến các cơ bên sườn bạn. So với bài tập trước, thì plank nghiêng sẽ khó hơn một chút và cần sức lực nhiều hơn nữa.
Thực hiện:
– Đặt cơ thể bạn lên tấm thảm, ở tư thế úp người xuống
– Hai khuỷu tay tỳ xuống thảm, tạo thành góc vuông
– 1 mũi chân chống xuống, 1 mũi chân dơ lên
– Giữ cho hông của bạn song song với sàn
– Làm lặp lại động tác với từng chân
Bài tập Plank ngược
Đây là bài tập khá thách thức bạn. Nó sẽ khá khó nhưng hiệu quả thì cực kì cao. Plank ngược không chỉ giúp bạn dẻo dai ở phần vai hơn mà còn giúp bạn cải thiện được tư thế: thẳng lưng.
Thực hiện:
– Ngồi trên sàn, nâng người lên bằng 2 cánh tay duỗi thẳng chống trên thảm
– Bàn tay hướng vào người
– Hai chân duỗi thẳng, dùng gót chân để đỡ phần dưới cơ thể
– Giữ tư thế trong khoảng 30-60 giây sau đó tăng tốc ở những lần tiếp theo.
Bài tập Plank co gối
Cách thức thực hiện:
– Úp sấp người, hai cẳng tay chống thẳng, chân và lưng thẳng.
– Chân trái co lên chạm vào tay trái.
– Trở về vị trí ban đầu, lặp lại động tác với chân phải co lên, chạm tay phải.
– Lặp lại 15 – 20 lần.
Trên đây, là bài chia sẻ về các bài tập plank giúp đốt cháy mỡ thừa nhanh nhất và hiệu quả. Chắc hẳn đọc qua bài viết này bạn đã biết tập plank đúng cách đã giảm bao nhiêu calo rồi. Chúc bạn thực hiện thành công.
Nguồn tham khảo:
Hướng dẫn cách tập và chương trình tập plank đúng cách – Hello bác sĩ
Ngoài ra, Thúy có một phương pháp giảm cân giẫm mỡ vô cùng hiệu quả mà tránh được các phương pháp giảm cân truyền thống.
Bạn chỉ cần bỏ ra 15 phút mỗi ngày tại nhà, không cần ăn kiêng vất vả, thuốc giảm cân độc hại. Xem thêm ngay tại:
Hãy COMMENT ý kiến của bạn. Hãy thả cho Thúy cái tym thay lời cảm ơn cũng được nè!
À nếu không muốn bỏ lỡ bất kỳ một kiến thức có ích nào thì hãy THEO DÕI Thúy nha.
