Lộ Trình - Sushi

Người thực hiện: Anh Nguyễn

1. Quan trọng

Dưới đây là một số điểm quan trọng mà Hiệp muốn chúng ta cùng cam kết với nhau:

Tự chủ động thông tin: Để quá trình đồng hành diễn ra hiệu quả, hãy chủ động chia sẻ thông tin liên quan đến tình trạng và hỏi Hiệp khi cần. Chứ Hiệp thấy ngày nào cũng hỏi thăm sợ mình thấy khó chịu.
Báo cáo tình hình: Mỗi tuần hãy cập nhật cân nặng cho Hiệp nhé, tốt nhất là sáng T6 vì T7 CN mình sẽ ăn thoải mái một tý mà.
Hiệp hoạt động chính trên Facebook thôi. Nếu lỡ có mất FB thì cứ search từ khoá “Lê Công Hiệp”, “Lê Công Hiệp tự chữa lành” là ra website nhé, hay hashtag #leconghiep cũng được . “Nhà Hiệp” vẫn mãi ở đây.

Nhớ hỏi Hiệp thật nhiều, thấy khó hỏi, thấy kì kì hỏi, thấy lịch trình Hiệp đưa ra không phù hợp với sinh hoạt cá nhân hỏi liền nha.

Còn rất nhiều kiến thức phía sau nhưng Hiệp sẽ gửi khi cần chứ đưa mình cũng không xem. Hoặc xem rồi cũng quên nếu không làm.

2. Các bước chuẩn bị

Mua bình nước 0.5 – 1L và hãy luôn giữ bình nước này bên mình
Mua hạt chia, có thể pha loãng hoặc đặc hơn để tăng cảm giác no
Mua cân điện tử để biết tỷ lệ mỡ, mỡ nội tạng, tuổi sinh học tại đây, rất nên mua, rẻ lắm. Và dừng ngay việc đứng lên cân mỗi ngày, bởi vì việc tăng cân được tích luỹ rất lâu rồi nên khó giảm được trong ngày 1 ngày 2, lên cân thấy giảm ít lại áp lực và buồn. Trạng thái tinh thần cũng có ảnh hưởng đến cân nặng.
Để diệt thói quen ăn vặt nếu có, từ từ dọn hết đồ ngọt, bánh kẹo có sẵn trong nhà, bàn làm việc. Làm sao cho mỗi lần thèm, mình khó tiếp cận để lỡ có thèm thì mình cũng lười đi mua.

3. Lộ trình

Không phải calo, không phải chất béo cũng không phải chất đạm là nguyên nhân chính gây nên béo phì – tích mỡ mà chính là INSULIN. Cơ bản là mở miệng ra ăn bất cứ gì cũng kích thích tăng insulin. Cho nên tất cả những gì mình sẽ làm là cắt insulin.

Video Hiệp nói về insulin là nhân tố chính dẫn đến béo phì tích mỡ, kèm luôn nghiên cứu chứng minh tại đường dẫn: https://www.facebook.com/reel/876658640563001

Giai đoạn 1: Cắt insulin triệt để trong 16H

Chị bắt đầu “khởi động” với việc có khoảng “KHÔNG INSULIN” trong 16H, đơn giản không ăn gì thì insulin sẽ không tiết ra. Quan trọng là mình làm sao để không đói mà vẫn tràn trề năng lượng.

Từ lúc ăn tối xong khoảng 18H mình không ăn sáng đến 12H mới ăn trưa thì mình có khoảng cắt insulin đến 18 tiếng rồi đó. Hoặc mình có thể không ăn tối, từ bữa trưa 12H đến 8H sáng hôm sau là đến 20H và buổi tối cho hiệu ứng tốt hơn nhiều.

Như với Hiệp và đa số nhiều anh chị thì bỏ sáng vẫn dễ hơn bỏ tối, sáng đi làm, “quên ăn” nó dễ lắm, tối về ăn với gia đình.

Chị làm theo cách của em, sau này cơ thể sẽ tự động healthy, kiểu mình ăn đồ không lành mạnh sẽ rất khó chịu + với hiệu ứng ốm đẹp sẽ giúp chị khoẻ đẹp bền vững.

Sau khi chị tự động healthy rồi thì mình đánh tới vấn đề ăn lành mạnh nó sẽ dễ dàng hơn rất nhiều.

Thời gian	Chi tiết
7H- 12H	Hiện tại chị đang ăn sáng “hoành tráng” nhưng em tin là trước đó cũng có lúc chị “quên” ăn nhưng cơ thể vẫn hoạt động bình thường. Em biết rất nhiều lời đồn ngoài kia nào là không ăn sáng không có năng lượng, đói cồn cào nhưng em khẳng định với chị, chẳng những không mệt, không đuối mà còn năng lượng hơn rất nhiều. Thậm chí bây giờ ăn sáng vào em lại đuối. Lý do là khi không có đường, cơ thể sẽ bắt đầu lấy mỡ ra sử dụng (chứ chị nghĩ cục mỡ để làm gì) và nguồn năng lượng đó cực sạch và tinh khiết. Mà chị cũng đỡ áp lực suy nghĩ sáng nay ăn gì. Em phải lưu lý chị là khoảng thời gian này chỉ cho phép cafe không đường (cafe phin chứ không phải cafe gói), nước lọc, nước hạt chia hoặc trà (trà là ngâm chứ không phải trà gói hoà tan). Tuyệt đối không bỏ gì vào miệng, như vậy mới đúng! Nếu có thói quen uống cafe gói, cafe sữa, bỏ dùm em, thay bằng cafe đen hoặc nước hạt chia. Theo trải nghiệm của em và rất nhiều người hay uống cafe sữa hay cafe có đường lúc trước là do mình nghiện đường trong sữa chứ không phải nghiện cafe đâu 🙂 Hành động nạp đường vô tình cắt khoảng “không insulin”. Nếu chưa biết cafe gói hại thận ra sao thì xem tại đây: https://www.facebook.com/reel/1409226506289237 Và cũng bỏ luôn đường ăn kiêng vì có thể có chất tạo ngọt, thực phẩm ăn kiêng có chất tạo ngọt còn có hại hơn, chỉ cafe đen thôi. Tác hại kích thích insulin của đường kiêng: https://www.facebook.com/reel/1536671373817826 Hãy duy trì đều đặn các ngày trong tuần nha. Trong 3 – 5 ngày đầu thì cơ thể sẽ biểu tình chút nhưng sau đó sẽ ổn thôi. Ban đầu chị chưa quen, em VD như chị hay ăn sáng lúc 8h thì 7h30 sáng chị uống cho em 1 ly hạt chia 200ml. Chị hãy test pha hạt chia từ loãng đến đặc để phù hợp với mình nha. Như vậy chị sẽ no căng bụng.
12H – 13H	Nếu có trái cây, hạt, khoai lang thì chị ăn tại thời điểm này và đem lên ăn trước bữa ăn chính, như vậy cũng giúp chị giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn bữa chính. Cả món tráng miệng đem lên ăn trước bữa chính luôn chị nhé. Chị cứ ăn bình thường theo sở thích, không phải quá stress. Chương trình này không ép chị kiêng khem kham khổ nên chị có thể ăn món chị thích nếu muốn, mà healthy chút để tốt cho sức khoẻ. Không sao cả, ban đầu thì từ khoá là thời điểm ăn chứ không phải nên ăn gì. Như em giúp bao nhiều người giảm mỡ mà chưa phải cân đồ ăn hay tính toán calo. Không phải em không quan tâm đến chất lượng đồ ăn nạp vào mà thời điểm bắt đầu mình làm tốt khâu thời gian trước đã, sau này chị sẽ thấy phép màu. Mẹo hay: Trước bữa ăn chính 30 phút, chị có thể pha 2 thìa giấm táo vào 100ml nước mà dùng nhé. Giấm có tác dụng giảm đường huyết và insulin rất tốt, còn tăng sự no nữa. Có nghiên cứu đàng hoàng, xem tại đây: https://www.facebook.com/reel/365604025970350
14H – 18H	Chị nói không bữa phụ nhưng em vẫn dặn dò phòng hờ. Đây là khoảng nhịn, tuyệt đối không bỏ gì vào miệng cho dù là hạt, sữa chua, trái cây, trà trái cây, bánh tráng, khoai lang, nước cam, nước mía, cafe sữa… Tất cả những thứ này, hãy thay thế bằng nước lọc, hạt chia hoặc cafe đen. Để đối phó với việc ngứa miệng, thay vì chị ăn cá viên hay bất kỳ thứ gì thì chị note lại lúc hay đói hay ngứa miệng, trước đó 30p chị nốc 1 ly hạt chia để át. Quan trọng là 30p trước khi nó kéo đến, không thì sẽ khó chịu lắm. Nhắc lại là không được ăn cho dù là đồ ăn kiêng (VD như sữa chua k đường) nhưng có thể có chất tạo ngọt) cũng tuyệt đối không, thực phẩm ăn kiêng có chất tạo ngọt còn có hại hơn, chỉ cafe đen thôi. Có một trải nghiệm em muốn chia sẻ với chị, chỉ cần chị cắn 1 miếng đồ ăn cho dù là rất nhỏ, rất ít calo thì cơn đói sẽ ồ ạt kéo đến nhưng nhịn thì cơn đói nếu có cũng qua rất nhanh.
18H -19H	Nếu có trái cây, hạt, khoai lang thì chị ăn tại thời điểm này và đem lên ăn trước bữa ăn chính, như vậy cũng giúp chị giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn bữa chính. Cả món tráng miệng đem lên ăn trước bữa chính luôn chị nhé. Nhớ mẹo dùng giấm táo em đã lưu ý ở trên và ăn trái cây hay tráng miệng thì chị ăn tại thời điểm này và đem lên ăn trước bữa ăn, như vậy cũng giúp chị giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn bữa chính. Tóm lại là, 18h, chị uống 1 ly giấm rồi chị muốn ăn gì thì ăn. Mà ráng ăn healthy để tốt cho sức khoẻ. Mà không ăn cũng không sao. À tất cả những gì chị uống dạng bổ sung nếu có thì cố gắng kết hợp uống lúc được ăn nhé. Vì trong đó sẽ chứa các chất độn là carb hay có chất tạo ngọt, cũng kích thích insulin. Uống sai thời điểm thì chu trình nhịn bị phá vỡ rất uổng.
20H – NGỦ	Đây là khoảng cắt insulin cho hiệu ứng tốt nhất, tuyệt đối không bỏ gì vào miệng. Thất bại ở đâu cũng được nhưng đừng thất bại ở đây. VD như cuối tuần ăn với gia đình thì cũng OK nhưng ít nhất là trong tuần hãy kỷ luật như vậy. Trước mắt nếu chị ngứa miệng tầm 10h như chị nói thì 9h30 cứ nốc 1 ly hạt chia 200 ml tại thời điểm này. Đang tỉnh táo bỏ hết đồ ăn vặt và đi ngủ sớm đỡ ngứa miệng chị nhé.

Ghi chú:

Khẩu quyết quan trọng: Lúc nhịn là nhịn, không được mở cái miệng ra ăn bất cứ gì, cho dù là trái cây, cool air hay bất cứ gì “không đường”, dù calo có thấp cỡ nào. Nghĩa là không ăn vặt, ăn đúng vào giờ ăn thôi.

Chỉ cần ý thức được điều này, thì bất chấp mình lúc ăn mình ăn nhiều hơn cũng được nhưng lúc nhịn cho ra trò là OK. Chỉ cho phép trà, cafe đen, nước lọc, nước hạt chia…

Cuối tuần có thể “xả” một tí, mà ăn vừa đủ chứ đừng ăn quá nhiều sẽ khó chịu. Miễn trong tuần mình làm chuẩn thì chẳng những không lên kg mà ăn cũng ngon miệng hơn.

Lưu ý quan trọng:

Ngưng ăn khiến cơ thể sử dụng nguồn năng lượng là chất béo tích trữ, sản phẩm phụ là tạo ra ceton có thể bị đào thải qua miệng nên sẽ có mùi. Cho nên hãy nhấp nước hoặc trà thơm (trà ngâm) thường xuyên để không bị ngại nha
Về uống nước mình duy trì tầm 1l – 1.5l thôi, uống càng nhiều thận sẽ phải làm việc quá tải và hiệu quả thanh lọc của nhịn ăn cũng giảm.
Người nhà/đồng nghiệp có hỏi sao ăn ít hay rủ rê ăn vặt như trái cây, bánh ngọt… thì một cách đơn giản là nói đang khó chịu cái bụng, đau dạ dày gì đó thì k ai dám rủ nữa đâu. Tuyệt đối không khoe là đang nhịn ăn vì người không biết chỉ bàn ra thôi.
Việc nhịn mà đau bao tử là do để cơn đói kéo đến, acid tăng cao mà dạ dày trống rỗng nên bị đau. Hãy nhớ, chỉ cần chị cắn 1 miếng đồ ăn cho dù là rất nhỏ thì cơn đói sẽ đến ồ ạt và kích thích dạ dày tiết acid nhiều. Giải pháp là pha hạt chia (đậm đặc chút) để lấp đầy dạ dày.

Không phải calo, không phải chất béo cũng không phải chất đạm là nguyên chính gây nên béo phì, tích mỡ mà chính là INSULIN, cơ bản là mở miệng ra ăn bất cứ gì cũng kích thích tăng insulin. Cho nên tất cả những gì mình sẽ làm là cắt insulin.

Video Hiệp nói về insulin là nhân tố chính dẫn đến béo phì tích mỡ, kèm luôn nghiên cứu chứng minh tại đường dẫn: https://www.facebook.com/reel/876658640563001

Sau khi làm quen cắt insulin trong 16H từ 2 – 4 tuần, mình bắt đầu nâng level bằng cách làm xen kẽ kiểu 2 4 6 (nhịn 24H) và 3 5 7 (nhịn ăn 16H), chủ nhật có thể xả. Hoặc nếu làm nhịn 24H suốt luôn mà chị cảm thấy quá OK thì cứ làm liên tục những ngày trong tuần, cuối tuần có thể xả, đừng quá stress.

Giải thích đơn giản: Cắt insulin trong 24H nghĩa là chỉ ăn 1 bữa ăn trưa, hoặc tối trong ngày. Cá nhân em thì em chọn ăn tối với gia đình, trưa nhịn.

Lưu ý: Em bổ sung thêm một xíu, trước bữa ăn chính30 phút, chị hãy pha 2 thìa giấm táo cho nhẹ) vào 100ml nước nhé. Giấm có tác dụng giảm đường huyết và insulin rất tốt, còn tăng sự no nữa. Có nghiên cứu đàng hoàng, xem tại đây:

Theo dõi
Cân nặng
Vòng bụng

Thời gian	Chi tiết
7H – 11H	Hiện tại chị đang không ăn sáng, hãy duy trì đều đặn chị nha. Nguyên tắc thì giống với ở trên thôi, tuyệt đối không bỏ gì vào miệng hết
11H – 12H	Đây là bữa chị có thể lựa chọn mình cắt insulin16H hay 24H tại thời điểm này (tuỳ chọn thôi) TH1. Nếu chị lựa chọn ăn trưa thì tính từ bữa ăn cuối lúc 18H đến 12H trưa ngày hôm sau ít cũng tầm 16 tiếng Nhớ mẹo dùng giấm táo em đã lưu ý ở trên và ăn trái cây hay tráng miệng thì chị ăn tại thời điểm này và đem lên ăn trước bữa ăn, như vậy cũng giúp chị giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn bữa chính. 2. Nếu chị lựa chọn nhịn thì nhịn hoàn toàn. Từ bữa cuối cùng lúc 12H đến 12H hôm sau là có khoảng nhịn 24H Dĩ nhiên càng dài thì giảm mỡ càng nhanh và cảm giác càng sướng. Chị cứ thử nhịn 24H đi, cảm giác rất khoẻ mạnh, nhẹ bụng và tỉnh táo (1 2 ngày đầu có thể hơi khó chịu xíu). Phải chuẩn bị “tâm thế” nữa, em sẽ gửi video hướng dẫn cuối tuần này. Đừng nhìn người ta ăn hay thậm chí hít phải mùi thức ăn, khó nhịn lắm. Nếu người nhà/đồng nghiệp chị có hỏi thì nói đang khó chịu bụng hay đau bao tử chẳng hạn, tuyệt đối không được nói nhịn ăn bởi nếu không hiểu thì chỉ bàn ra thôi. Trong thời gian này, chị có thể 1 tiếng uống cốc nước hạt chia nếu cần để át cơn đói. Nhưng chị tuyệt đối, nếu đói cồn cào, run rẩy tay chân thì chấp nhận ăn chứ không đày đoạ cơ thể, không tốt. Nếu ăn thì ăn với tư duy ăn uống như bữa trưa em chia sẻ ở trên.
12H – 17H	Đây là khoảng nhịn, tuyệt đối không bỏ gì vào miệng các đồ ăn vặt như : hoa quả, bánh ngọt, nươc ép,… Nếu quá thèm thì chị ăn trước bữa ăn chính 30p vừa đỡ thèm vừa tốt. Quan trọng là thời điểm ăn mà! Có một mẹo là tầm 14h30 chị nốc 1 ly hạt chia 200ml để át cơn ngứa miệng có thể kéo đến. Quan trọng là 30p trước khi con đói kéo đến, không thì con đói kéo đến nó khó chịu lắm.
17H – 18H	Chị ăn bữa tối với tư duy như bữa trưa em chia sẻ ở bữa trưa 16H. Nhớ mẹo dùng giấm táo em đã lưu ý ở trên và ăn trái cây hay tráng miệng thì chị ăn tại thời điểm này và đem lên ăn trước bữa ăn, như vậy cũng giúp chị giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn bữa chính.
18H – NGỦ	Đây là khoảng nhịn cho hiệu ứng tốt nhất. Thất bại ở đâu cũng được nhưng đừng thất bại ở đây. Nước hạt chia làm tới chị nhé.

Cách em đang làm là ngày hôm trước có ăn xả (VD Chủ Nhật em hay ăn xả) là T2 em nhịn 24H để cân bằng lại => giữ cân rất tốt luôn. Chị có thể áp dụng tư duy này khi tiệc tùng chị nhé.

4. Luyện tập (nếu có)

Chị tập nhẹ nhàng như đi bộ đều đặn cũng OK rồi, không cần quá khắt khe, quá nặng nhưng lưu ý đừng lấy lý do tập để “nạp năng lượng” mà phá vỡ lịch trình ở trên.

5. Mẹo “no” lành mạnh & hạnh phúc

Uống nước lọc: uống 1 – 1,5 lít nước chia đều ra mỗi ngày. Cứ khoảng 1,5 – 2h nhấp miếng nước, cafe không đường.
Cách uống hạt chia:
- Ban đầu chưa quen, ăn chưa kiểm soát thì pha hạt chia vào chai 1,5L uống đều cả ngày
- Sau 1 tuần thì chỉ dùng hạt chia lúc chống đói thôi (uống 1 ly 150ml 30 phút trước khi đói), còn lại nên sử dụng nước lọc
Luôn bận rộn: điều này sẽ khiến tâm trí không nghĩ đến thức ăn, luôn có bình nước hạt chia bên mình. Rảnh quá thì đơn giản nhất là đọc sách ❤️
Lỡ con đói có đến, hãy uống tý hạt chia và thử feel với nó, nó trôi qua nhanh lắm.
Nạp chất béo tốt trước bữa ăn, vừa no mà vừa giảm lượng thức ăn nạp vào khi ăn bữa chính

Những món siêu chống đói đơn giản & giàu chất béo tốt, bổ dưỡng theo thứ tự từ trên xuống dưới:

Hạt chia, có thể pha loãng hoặc đậm đặc, tuỳ bạn
Dầu dừa, máy móc thì uống nguyên chất, hoặc thưởng thức thì làm ly cafe đen dầu dừa, thêm chút quế. Pha làm sao thì bạn tự test tìm ra hương vị phù hợp
Bơ
Sữa hạt, hạt ngũ cốc nguyên cám pha thành dạng sữa uống rất ngon. Cái này nhà mình có tự làm, bé uống rất ngon miệng, nếu thích thì mình để lại cho

Ở đây mình liệt kê 4 cái mình đang làm và dễ chuẩn bị thôi nha.

Trong khoảng nhịn ăn, ưu tiên số (1) rồi tới (2). Ráng đừng đụng đến (3) và (4), lý thuyết thì cũng OK đó nhưng vì lỡ nhịn rồi, nhịn cho tới luôn.

Trước khi dùng bữa chính, ưu tiên ngược lại, từ (4) về (1), vừa bổ vừa no mà vừa giảm luôn lượng thực phẩm nạp vào trong bữa ăn chính. 1 công đôi ba việc.

Lộ Trình – Sushi