Ai cũng biết chất xơ là chất rất tốt cho hệ tiêu hóa và sức khỏe. Nhưng ít người biết nó thực sự tốt cái gì và tốt như thế nào. Cùng Thúy tìm hiểu nhé!
Chất xơ là gì?
- Chất xơ là một thành phần trong thực phẩm có nguồn gốc từ thực vật mà cơ thể không tiêu hóa được. Chất xơ gồm các phân tử Cacbonhydrat và được chia thành 2 loại:
Chất xơ hòa tan: Là chất có thể hòa tan trong chất lỏng có trong các loại rau lá, trái cây có độ nhớt như rau đay hay mồng tơi và một số loại đậu
- Chất xơ không tan: Ngược lại với chất xơ tan là chất xơ không hòa tan được với chất lỏng khi vào hệ tiêu hóa của chúng ta. Sợi không hòa tan có xu hướng đẩy nhanh sự di chuyển của thực phẩm qua hệ thống tiêu hóa. Nguồn thực phẩm có chứa chất xơ không tan bao gồm vỏ các loại thực vật như lúa mì, gạo lứt, lúa mạch nguyên vỏ, một số rau củ quả
Lợi ích của chất xơ
Trước giờ Thúy hay khuyên mọi người thường xuyên ăn nhiều rau củ quả hoặc ép thành nước uống. Lý do cho việc này là bởi vì trong rau xanh hay các loại củ quả thường có nhiều chất xơ.
Sau đây là những vai trò cụ thể của chất xơ đối với cơ thể
Hỗ trợ quá trình tiêu hóa, ngừa táo bón
Hầu hết các loại thức ăn có chứa nhiều chất xơ rất tốt cho cơ thể như rau củ, trái cây, ngũ cốc.
Khi vào đường ruột thì chất xơ có thể hút rất nhiều nước, làm tăng khối lượng của phân. Do đó kích thích nhu động ruột co bóp để tống phân ra ngoài giúp chúng ta đi ngoài đều đặn mỗi ngày. Như vậy cơ thể thải đi những độc tố thường xuyên và hạn chế việc ngấm chất độc từ phân vào máu.
Chất xơ giúp điều hòa hệ vi khuẩn trong đường ruột, các vi khuẩn đó có khả năng phân giải và đồng hóa chất xơ. Chất xơ tạo điều kiện hỗ trợ sự phát triển vi khuẩn có lợi, nhờ có tác dụng điều hòa hệ vi khuẩn tại ruột nên chất xơ còn có vai trò giúp tăng cường quá trình tiêu hóa và hấp thụ.
Làm giảm lượng Cholesterol trong máu
Việc tổng hợp muối mật được thực hiện tại gan với nguyên liệu là cholesterol, sau đó muối mật sẽ được đổ vào ruột non qua ống mật chủ.
Tại ruột, chất xơ hút nước sẽ nở ra giúp cơ thể giữ muối mật trong các lớp nhầy rồi đẩy theo phân ra ngoài, do đó làm giảm sự hấp thu lại muối mật. Vì vậy trong khẩu phần ăn của Thúy thường ăn nhiều chất xơ vì để không để xảy ra nguy cơ tăng lượng cholesterol trong máu.
Chất xơ tốt cho tim mạch
Cholesterol tăng cao trong máu là nguyên nhân hàng đầu gây nên các bệnh về tim mạch. Chất xơ làm giảm Cholesterol bằng cách làm giảm chất béo LDL và tăng HDL, từ đó giảm thiểu nguy cơ mắc các bệnh tim mạch như cao máu, cao mỡ, mỡ trong máu và xơ vừa động mạch.
Giảm cân
Đối với những người thừa cân, béo phì thường là do ăn nhiều, nhất là các thực phẩm chứa nhiều dầu, mỡ. Vì vậy năng lượng dư thừa tích tụ trong cơ thể gây ra thừa cân, tích mỡ. Mà các bạn cũng biết trong chất xơ có chứa ít chất béo, rất lý tưởng cho những người muốn lấy lại vóc dáng và cơ thể thon gọn.
Thực phẩm giàu chất xơ sẽ tốn thời gian nhai lâu hơn, khó tiêu hóa và hấp thụ ở da dày nên thường làm cho chúng ta chóng no và no lâu hơn, do đó sẽ giảm được cảm giác thèm ăn và hạn chế béo phì.
Ngoài ra Thúy cũng có phương pháp giảm cân an toàn tại nhà hiệu quả. Phương pháp này hoàn toàn tự nhiên và Thúy cũng đã thực hiện đều đặn mỗi ngày để có được cơ thể và khuôn mặt săn chắc, làn da tươi khỏe. Mọi người có thể tham khảo và tìm hiểu để giúp bản thân đẹp hơn và tự tin với cơ thể của mình hơn nhé!
Tham gia điều hòa đường huyết
Chất xơ có tác dụng làm tinh bột lưu lại lâu hơn trong dạ dày tạo cảm giác no lâu và làm chậm quá trình phân giải cũng như hấp thu glucose làm lượng đường máu tăng lên từ từ, không tăng đột ngột nên điều hòa được lượng đường huyết.
Do vậy những người hay bị bệnh đái đường nên tăng cường thực phẩm chứa nhiều chất xơ trong chế độ ăn hằng ngày là vì thế.
Phòng chống ung thư
Hiện nay nhiều nghiên cứu đã chỉ ra vai trò của chất xơ trong việc làm giảm nguy cơ đối với ung thư đại tràng thông qua các vi khuẩn có lợi tại ruột, giúp tạo ra các chất ức chế sự phát triển của tế bào ung thư và giúp tăng bài tiết các chất có khả năng gây ung thư ra khỏi cơ thể.
Bên cạnh đó, các nhà khoa học còn thấy tác dụng của chất xơ đối với việc giảm nguy cơ ung thư vú nhờ tác dụng giảm lượng estrogen trong máu.
Làm sao để có chế độ ăn nhiều chất xơ?
Các bạn nên áp dụng theo Thúy là tiêu thụ lượng chất xơ từ 20 đến 35 gam mỗi ngày. Nếu chúng ta muốn biết trong các loại thực phẩm có chứa bao nhiêu thì hãy đọc nhãn dinh dưỡng trên mỗi bao thực phẩm đóng gói, từ đó có thể xác định số gam chất xơ trong mỗi khẩu phần ăn.
Nguồn chất xơ trong chế độ ăn uống
Hàm lượng chất xơ trong nhiều loại thực phẩm, bao gồm cả trái cây và rau quả, có sẵn trong bảng (Bảng 1). Ngũ cốc ăn sáng có thể là nguồn cung cấp chất xơ dồi dào. Một số loại trái cây và rau quả đặc biệt hữu ích trong việc điều trị táo bón, chẳng hạn như mận khô và nước ép mận khô.
Các nguồn chất xơ khác
Đối với những người không thích thực phẩm giàu chất xơ như trái cây, đậu, rau, nguồn chất xơ tốt là cám lúa mì chưa qua chế biến. Nên Thúy sẽ chia sẻ một cách là có thể trộn một đến hai muỗng lúa mì với thức ăn. Một thìa cám lúa mì thường chứa khoảng 1,6 gam chất xơ.
Ngoài ra, một số chất bổ sung chất xơ có sẵn. Ví dụ bao gồm psyllium, methylcellulose, dextrin lúa mì và polycarbophil canxi . Liều bổ sung chất xơ nên được tăng từ từ để ngăn ngừa đầy hơi và chuột rút, và bổ sung chất lỏng nên được bổ sung đầy đủ.
Hãy COMMENT ý kiến của bạn. Hãy thả cho Thúy cái tym thay lời cảm ơn cũng được nè!
À nếu không muốn bỏ lỡ bất kỳ một kiến thức có ích nào thì hãy THEO DÕI Thúy nha.
