Béo bụng là vấn đề muôn thuở của chị em phụ nữ, khiến chi em luôn cảm thấy tự ti. Nếu muốn giảm mỡ bụng, bạn phải có sự cố gắng và kiên nhẫn. Sau đây, Nguyễn Thúy Beauty xin chia sẻ 5 bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà hiệu quả cao.
Tại sao cần phải giảm mỡ bụng?
Nghiên cứu cho thấy giảm mỡ bụng không chỉ có một vóc dáng đẹp mà còn giúp tăng cường, cải thiện sức khỏe. Nó có thể dẫn đến một số bệnh nghiêm trọng như đường huyết cao, cholesterol cao, huyết áp cao và một số bệnh tim. Vì vậy, điều quan trọng là đừng để cơ thể tích nhiều mỡ quá.
Để giảm mỡ bụng, bạn cần hạn chế lượng calo nạp vào cơ thể hoặc chỉ tiêu thụ lượng calo có thể đốt cháy mỗi ngày. Đối với điều này, bạn cần kiểm tra liên tục lượng calo nạp vào và tập thể dục thường xuyên để đốt cháy nhiều calo hơn. Ngoài ra, một chế độ ăn uống lành mạnh và cân bằng có thể có hiệu quả làm tan mỡ bụng nhanh chóng.
Các bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà
1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
Crunches xếp hạng hàng đầu khi chúng ta nói về các bài tập đốt cháy chất béo.
Ưu điểm:
- Bài tập này chỉ có tác dụng vào cơ bụng. Bài tập này dành cho những ai đang cố gắng có cơ bụng 6 múi.
- Có thể dễ dàng thực hiện được mà không cần thiết bị tập thể dục.
Khuyết điểm:
- Chỉ tập trung vào cơ bụng: Bài tập gập bụng không ảnh hưởng đến các bộ phận khác, vì vậy đây có thể không phải là bài tập tốt nhất nếu bạn đang muốn tăng cường sức mạnh cho toàn bộ cơ thể của mình.
- Nguy cơ chấn thương lưng và cổ. Cột sống của bạn uốn cong khi gập bụng. Điều này có thể gây căng cho lưng và cổ của bạn, và làm tăng nguy cơ bị thương ở những vùng này.
Cách thực hiện:
- Nằm xuống thảm, gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn.
- Đặt một ngón tay cái ở phía sau của mỗi tai. Giữ phần sau đầu của bạn bằng các ngón tay còn lại. Nâng đầu lên khỏi sàn. Đây là vị trí bắt đầu.
- Bắt đầu chuyển động bằng cách cuộn tròn và cố gắng chạm đầu gối đến đầu.
- Quay trở lại vị trí bắt đầu.
- Đảm bảo bạn hít vào khi cuộn người và thở ra khi đi xuống. Thực hiện 2 hiệp, mỗi hiệp 12 lần.
2. Bicycle Crunches
Đây là phiên bản nâng cấp hơn Crunches. Hoạt động không chỉ cơ bụng mà còn cả những bộ phận khác. Bạn có thể thực hiện động tác như sau:
- Nằm ngửa. Gập đầu gối và đặt bàn chân trên sàn, rộng bằng hông. Đặt cánh tay của bạn sau đầu, hướng khuỷu tay của bạn ra ngoài.
- Hóp bụng. Nâng đầu gối của bạn lên 90 độ và nâng cao phần thân trên của bạn. Đây là vị trí bắt đầu của bạn.
- Thở ra và xoay thân người, di chuyển khuỷu tay phải và đầu gối trái về phía nhau. Đồng thời duỗi thẳng chân phải của bạn. Sau đó tạm ngừng.
- Hít vào và trở lại vị trí bắt đầu.
- Thở ra. Di chuyển cùi chỏ trái sang đầu gối phải và mở rộng chân trái. Có cứ lặp đi lặp lại như vậy 10 lần.
3. Plank – Bài tập phổ biến nhất
Plank là một bài tập trọng lượng cơ thể trong đó bao gồm giữ phần thân trên cơ thể của bạn theo một đường thẳng lên khỏi mặt đất. Bài tập này có sự tham gia của nhiều nhóm cơ cùng một lúc, giúp tăng cường sức mạnh toàn thân của bạn cực kỳ hiệu quả, đồng thời làm việc cả vai, cánh tay và cơ mông.
Plank cũng là một biện pháp bảo vệ hiệu quả chống lại chứng đau lưng. Cùng thực hiện bài tập Plank với các bước dưới đây:
- Quỳ xuống trên một tấm thảm.
- Đặt khuỷu tay của bạn trên thảm.
- Mở rộng chân phải của bạn, sau đó chân trái của bạn.
- Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên cùng một đường thẳng. Giữ tư thế này trong ít nhất 30 giây. Thực hiện 3 hiệp, giữ trong vòng 30-60 giây.
4. Crossbody Mountain Climbers – Bài tập leo núi
Đây là bài tập khá khó đối với người bắt đầu tập. Nhưng đây là một bài tập rất tốt cho các cơ bụng trên, dưới và đặc biệt tốt cho tim mạch. Theo dõi tiếp bài viết, Thúy sẽ chia sẻ bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà này:
- Vào tư thế plank. Đảm bảo rằng khuỷu tay của bạn nằm ngay dưới vai. Giữ cổ, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng. Không chọc lên và cong xuống. Đây là vị trí bắt đầu.
- Nâng chân phải lên khỏi sàn, gập đầu gối và đưa chân phải về phía ngực phải.
- Đặt chân phải trở lại vị trí ban đầu. Bây giờ, nhấc chân trái của bạn lên khỏi sàn, uốn cong đầu gối của bạn và đưa nó gần bên trái của ngực của bạn.
- Tăng tốc và làm điều đó như thể bạn đang chạy! Thực hiện 2 hiệp 25 lần. Hãy nghỉ 20 giây trước khi thực hiện bài tập tiếp theo.
5. Twist Crunches – Gập bụng chéo: bài tập giảm mỡ bụng nhanh chóng
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả rất cao. Thực hiện các bước sau nhé!
- Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
- Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
- Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
- Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
Những lưu ý khi thực hiện các bài tập thể dục giảm cân tại nhà
Khi thực hiện các bài tập giảm mỡ ở nhà bạn cần lưu ý sau:
- Tránh tập ở mức cường độ cao: Việc tập luyện ở múc cường độ cao, bạn có thể bị quá sức. Ngoài việc khiến bạn có nguy cơ bị chấn thương, nó có thể làm trì hoãn sự tiến bộ của bạn. Nếu bạn không cho cơ thể nhiều thời gian để phục hồi giữa các buổi tập thể dục, cơ bắp của bạn luôn trong tình trạng bị phá vỡ và không có cơ hội để phục hồi.
- Không nên phụ thuộc quá nhiều vào các bài tập: Bên cạnh luyện tập bạn cần có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý.
- Nên có thời gian tập luyện đều đặn mỗi ngày.
Nguồn tham khảo:
Trên đây là những bài tập thể dục giảm mỡ bụng tại nhà được Thúy thực hiện thường xuyên và đạt được kết quả mong muốn. Chúc các bạn thực hiện thành công!
