Tập thể dục là một trong những cách phổ biến nhất được áp dụng cho những người đang cố gắng giảm thêm cân. Tập luyện giúp đốt cháy calo, và điều này đóng một vai trò quan trọng trong quá trình giảm cân. Dưới đây Nguyễn Thúy Beauty sẽ chia sẻ TOP 7+ bài tập thể dục giảm cân nhanh nhất giúp bạn cải thiện cân nặng, đồng thời giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ mắc nhiều bệnh mãn tính.
Đi bộ đốt calo – Bài tập thể dục giảm cân nhanh
Ngoài ra, đây là một bài tập có tác động thấp hơn, có nghĩa là nó không gây căng thẳng cho các khớp của bạn.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 167 calo mỗi 30 phút đi bộ với tốc độ vừa phải 6,4 km/h.
Một nghiên cứu ở phụ nữ bị béo phì cho thấy: Đi bộ 50–70 phút 3 lần/ tuần làm giảm lượng mỡ cơ thể và vòng eo trung bình 2,8 cm.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu đi bộ 30 phút 3-4 lần một tuần. Bạn có thể tăng dần thời lượng hoặc tần suất đi bộ khi bạn trở nên khỏe mạnh hơn.
Chạy bộ đốt cháy mỡ bụng
Chạy bộ là bài tập tuyệt vời giúp bạn giảm cân. Mặc dù đi bộ và giảm cân nghe có vẻ giống nhau nhưng điểm khác biệt chính là tốc độ. Nếu bạn đi bộ, tốc độ chỉ khoảng 6km/h. Khi bạn chạy, tốc độ sẽ nhanh hơn, khoảng 9-10km/h.
Theo Harvard Health, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 298 calo mỗi 30 phút chạy bộ ở tốc độ 8 km/giờ hoặc 372 calo mỗi 30 phút chạy với tốc độ 9,7 km/h.
Hơn nữa, các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng chạy bộ có thể giúp đốt cháy chất béo nội tạng có hại, thường được gọi là mỡ bụng. Loại chất béo này bao bọc xung quanh các cơ quan nội tạng của bạn và có liên quan đến các bệnh mãn tính khác nhau như bệnh tim và tiểu đường.
Để bắt đầu, hãy đặt mục tiêu chạy bộ 20-30 phút 3-4 lần mỗi tuần. Nếu bạn thấy việc chạy bộ ngoài trời gây khó khăn cho các khớp của mình, hãy thử chạy trên các bề mặt mềm hơn như cỏ. Ngoài ra, nhiều máy chạy bộ có đệm tích hợp, có thể dễ dàng hơn cho các khớp của bạn.
Đi xe đạp
Đạp xe là một bài tập thể dục giảm cân phổ biến giúp cải thiện thể chất của bạn. Đạp xe tốt cho mọi người ở mọi cấp độ thể dục, từ người mới bắt đầu đến vận động viên. Thêm vào đó, đây là một bài tập không chịu trọng lượng và tác động thấp, vì vậy nó sẽ không gây căng thẳng nhiều lên khớp của bạn.
Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng những người đạp xe thường xuyên có thể lực tổng thể tốt hơn, tăng độ nhạy insulin và giảm nguy cơ mắc bệnh tim, ung thư và tử vong so với những người không đạp xe thường xuyên.
Theo Harvard Health ước tính, một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 260 calo mỗi 30 phút đạp xe đạp tĩnh ở tốc độ vừa phải.
Tập tạ tăng tỷ lệ trao đổi chất
Một nghiên cứu kéo dài 6 tháng cho thấy chỉ cần thực hiện 11 phút các bài tập tăng cường sức mạnh như tập tạ 3 lần mỗi tuần, tỷ lệ trao đổi chất trung bình tăng 7,4 – tương đương với việc đốt cháy thêm 125 calo mỗi ngày.
Theo Harvard Health, ước tính một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 112 calo mỗi 30 phút tập tạ.
Ngoài ra, tập tạ còn giúp tăng cường sức mạnh và thúc đẩy sự phát triển của cơ bắp, có thể nâng cao tỷ lệ trao đổi chất hay đốt cháy calo khi cơ thể nghỉ ngơi.
Tập thể dục cường độ cao đốt calo nhiều hơn trong thời gian ngắn hơn
Đây là bài tập thể dục giảm cân cường độ cao, ngắt quãng xen kẽ với thời gian phục hồi. Thông thường, một buổi tập kéo dài 10–30 phút và có thể đốt cháy rất nhiều calo, nhiều hơn 25–30% calo mỗi phút so với các loại bài tập khác, bao gồm tập tạ, đạp xe và chạy bộ. Như vậy bạn có thể đốt cháy nhiều calo hơn trong khi dành ít thời gian cho việc tập thể dục.
Các nghiên cứu cho thấy, tập thể dục cường độ cao giúp đốt cháy mỡ bụng hiệu quả, giảm nguy cơ mắc các bệnh mãn tính. Bài tập này có thể áp dụng cho nhiều loại bao gồm: đi xe đạp, chạy, nhảy…
Cách tập: Bạn có thể đạp hết sức trên chiếc xe đạp của mình trong vòng 30s sau đó đạp với tốc độ chậm trong 1-2 phút rồi lặp lại như vậy trong vòng 10-30 phút.
Bơi lội lấy lại vóc dáng – Bài tập giảm cân nhanh
Bơi lội là một cách thú vị để giảm cân và lấy lại vóc dáng. Ưu điểm của bơi lội là tính chất ít tác động, có nghĩa là nó nhẹ nhàng hơn cho các khớp của bạn. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người bị thương hoặc đau khớp.
Harvard Health ước tính rằng: Một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 233 calo mỗi nửa giờ bơi. Ngoài ra, cách bạn bơi cũng ảnh hưởng đến lượng calo đốt cháy. Mỗi 30 phút, một người nặng 70kg đốt cháy 298 calo khi bơi ngửa, 372 calo khi bơi ếch, 409 calo khi bơi bướm và 372 calo khi đạp nước.
Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 24 phụ nữ trung niên cho thấy rằng bơi lội 60 phút 3 lần mỗi tuần làm giảm đáng kể lượng mỡ trong cơ thể, cải thiện tính linh hoạt và giảm một số yếu tố nguy cơ bệnh tim, bao gồm tổng lượng cholesterol cao và chất béo trung tính trong máu.
Yoga
Yoga là một cách phổ biến để tập thể dục và giảm căng thẳng. Mặc dù nó không được coi là một bài tập giảm cân nhanh nhất, nhưng nó đốt cháy một lượng calo hợp lý và mang lại nhiều lợi ích sức khỏe bổ sung có thể thúc đẩy quá trình giảm cân.
Harvard Health ước tính rằng một người nặng 70kg đốt cháy khoảng 149 calo mỗi 30 phút tập yoga. Một nghiên cứu kéo dài 12 tuần ở 60 phụ nữ béo phì cho thấy những người tham gia hai buổi tập yoga 90 phút mỗi tuần giảm được nhiều hơn vòng eo hơn, khoảng 3,8 cm.
Ngoài việc đốt cháy calo, các nghiên cứu đã chỉ ra rằng yoga có thể dạy chánh niệm , giúp bạn chống lại các loại thực phẩm không lành mạnh, kiểm soát việc ăn quá nhiều và hiểu rõ hơn về các tín hiệu đói của cơ thể.
Pilates phù hợp với người mới bắt đầu giảm cân
Pilates là một bài tập tuyệt vời thân thiện với người mới bắt đầu có thể giúp bạn giảm cân. Mặc dù Pilates có thể không đốt cháy nhiều calo như các bài tập aerobic chạy bộ, nhưng nhiều người cảm thấy nó thú vị, điều này giúp bạn dễ dàng tập luyện theo thời gian hơn. Ngoài giảm cân, Pilates còn được chứng minh là làm giảm đau lưng và cải thiện sức mạnh, sự cân bằng, tính linh hoạt, độ bền và mức độ thể chất tổng thể của bạn.
Để tăng cường hiệu quả giảm cân với Pilates, hãy kết hợp nó với một chế độ ăn uống lành mạnh hoặc các hình thức tập thể dục khác, chẳng hạn như tập tạ.
Một nghiên cứu kéo dài 8 tuần ở 37 phụ nữ trung niên cho thấy thực hiện các bài tập Pilates trong 90 phút 3 lần mỗi tuần giúp giảm đáng kể vòng eo, bụng và chu vi hông, so với nhóm đối chứng không tập thể dục.
Tập thể dục giảm bao nhiêu cân phụ thuộc vào yếu tố nào?
Trọng lượng khởi điểm: Những người nặng hơn có xu hướng giảm nhiều cân hơn những người nhẹ hơn. Tuy nhiên, tỷ lệ trọng lượng cơ thể mất đi là tương tự.
Tuổi: Những người lớn tuổi có xu hướng mang nhiều chất béo hơn và ít khối lượng cơ hơn. Điều này làm giảm RMR của bạn hoặc lượng calo cơ thể bạn đốt cháy khi nghỉ ngơi. Một RMR thấp hơn gây khó khăn hơn để giảm cân.
Giới tính: Phụ nữ có xu hướng có tỷ lệ mỡ trên cơ lớn hơn nam giới, điều này
có thể ảnh hưởng đến RMR của họ. Kết quả là, nam giới có xu hướng giảm cân nhanh hơn phụ nữ, ngay cả khi họ tiêu thụ một lượng calo tương tự.
Ăn kiêng: Giảm cân xảy ra khi bạn đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ. Do đó, thiếu hụt calo là điều cần thiết để giảm cân.
Ngủ: Các nghiên cứu đã phát hiện ra rằng thiếu ngủ có thể làm chậm tốc độ giảm cân và thậm chí làm tăng cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh.
Bệnh lý: Những người mắc các bệnh lý như trầm cảm và suy tuyến giáp khiến tốc độ giảm cân chậm hơn.
Di truyền học: Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng giảm cân có một thành phần di truyền, có thể ảnh hưởng đến một số người mắc bệnh béo phì.
KẾT LUẬN:
Trên đây là các bài tập giảm cân nhanh, hiệu quả được nghiên cứu và chứng minh bằng các số liệu từ nguồn rất đáng tin cậy. Mặc dù khi giảm cân, hầu hết mọi người đều muốn giảm cân nhanh chóng nhưng các chuyên gia khuyên rằng, bạn chỉ nên giảm từ 0,5-1,36kg khoảng 1% trọng lượng cơ thể mỗi tuần. Giảm cân quá nhanh có thể gây ra những hậu quả tiêu cực cho sức khỏe. Hơn nữa những người giảm cân quá nhanh rất dễ trở lại vóc dáng ban đầu.
Xem thêm: 5 động tác Plank giúp đốt mỡ thừa
