Có những chế độ ăn kiêng vô cùng nghiêm ngặt giúp bạn giảm cân thần kỳ sau một thời gian ngắn. Nhưng cũng có những cách giảm cân tại nhà đơn giản mà rất nhiều chuyên gia đã khuyên bạn nên thực hiện hàng ngày. Nguyên tắc chung của việc giảm cân là đốt cháy nhiều calo hơn mức bạn tiêu thụ, và bạn hoàn toàn có thể làm được điều đó bằng cách vận động cơ thể kết hợp với một chế độ ăn uống khoa học. Hãy cùng Tự Chữa Lành Cơ Thể tìm hiểu chi tiết về qua bài viết dưới đây nhé!
Nếu bạn không đủ “mạnh mẽ” để theo đuổi những chế độ ăn kiêng vô cùng nghiêm khắc, thì có thể thực hiện theo những cách đơn giản dưới đây:
Cách giảm cân tại nhà đơn giản theo lời khuyên của chuyên gia
1. Có một chế độ ăn uống cân bằng
Đây là điều rất quan trọng, bởi bạn có tập thể thao hay vận động nhiều đến mấy cũng sẽ chẳng ích lợi gì nếu không ăn uống đúng cách.
Hãy cố gắng thay thế cacbohydrat bình thường bằng những loại cacbohydrat phức tạp và giàu chất xơ như yến mạch, gạo lứt… sẽ khiến bạn cảm thấy no ngay cả khi ăn với khẩu phần nhỏ và không làm tăng mức insulin của bạn. Protein rất cần thiết trong chế độ ăn uống, và chất béo cũng không thể thiếu. Bạn không bị béo vì ăn các thực phẩm có chất béo, nên đừng loại bỏ hoàn toàn nó khỏi chế độ ăn của mình nhé.
Bạn cũng đừng nên bỏ bữa, mà cần ăn bốn bữa một ngày gồm sáng, trưa, chiều (khoảng 4 giờ) và tối để tạo cho cơ thể một nhịp điệu dinh dưỡng ổn định.
Tham khảo thêm: các món ăn ít calo cho người giảm cân!
2. Giảm hấp thụ đường nhiều nhất có thể
Có thể bạn không tin, nhưng cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất và nhanh nhất chính là giảm lượng đường tiêu thụ.
90% mọi thứ mà chúng ta ăn hằng ngày đều chứa đường, từ lon coca, bát mì, hay thậm chí ngũ cốc ăn sáng, làm tăng lượng đường nạp vào cơ thể và đó chính là nguyên nhân âm thầm khiến chúng ta tăng cân.
Do đó, điều bạn cần làm là kiểm tra hàm lượng đường trên mọi thứ mà mình ăn, bằng cách xem trên bao bì và nhãn sản phẩm đối với những thực phẩm có nhãn mác, và tránh xa nhiều nhất có thể các loại thực phẩm có đường. Tuy nhiên vì đường có mặt ở khắp nơi, khó để có thể tránh hoàn toàn việc tiêu thụ lượng đường nhất định. Vậy nên bạn có thể chọn các loại đường ở dạng tự nhiên an toàn cho sức khỏe, hoặc đường cho người ăn kiêng chẳng hạn. Tuyệt đối đừng là đường tinh luyện.
3. Sử dụng Whey Protein
Whey Protein hay còn gọi là đạm whey, là một loại protein hoàn chỉnh có nguồn gốc từ sữa, được chiết xuất trong quá trình sản xuất phô mai từ sữa. Whey Protein có khả năng gây no cao và giúp bạn cảm thấy no lâu hơn. Do đó, nó được chứng minh là giúp giảm cân và giảm mỡ hiệu quả bằng cách cứu những “tâm hồn thèm ăn” khỏi những cơn đói và đồ ăn vặt.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tổng lượng calo tiêu thụ từ thực phẩm ở một người sẽ ít hơn nếu người đó thường xuyên sử dụng Whey Protein. Loại đạm whey này còn giúp chuyển nhu cầu calo của bạn từ thực phẩm high-carb sang nguồn protein nạc giúp duy trì một chế độ ăn uống cân bằng.
Whey Protein không chỉ dành cho những người tập luyện nặng mà nó cũng được khuyên sử dụng để đáp ứng nhu cầu protein hàng ngày đối với những người tập luyện đơn giản.
4. Uống nước chanh và mật ong mỗi sáng
Ngay sau khi thức dậy vào mỗi buổi sáng, hãy uống một cốc chanh mật ong nóng. Nó không tốn nhiều công sức nhưng lại là một phương pháp rất hiệu quả giúp kiểm soát cân nặng của bạn.
Mật ong thực chất là đường tinh khiết, nên không chứa chất béo, không làm tăng lượng calo cho cơ thể. Chanh hoạt động như một chất giải độc và cung cấp vitamin C, chất xơ cho cơ thể, đồng thời có khả năng làm chậm quá trình tiêu hóa đường và tinh bột. Thức uống này sẽ làm tăng sự trao đổi chất, uống một ly khi bụng đói sẽ giúp bạn vào chế độ đốt cháy mỡ ngay từ đầu ngày. Do đó, uống một ly chanh mật ong nóng vào mỗi sáng là cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất.
5. Hãy ăn trái cây, đừng uống
Nước trái cây thường được coi là tốt cho sức khỏe vì nó là tự nhiên nhưng điều quan trọng cần lưu ý là nó không hề có hàm lượng calo thấp. Ví dụ, 225ml nước cam sẽ tương đương với 2 quả cam, và chứa hơn 110 calo. Bạn có thể không ăn được 2 quả cam một ngày, nhưng lại có thể uống rất nhiều ly nước cam. Đây chính là lý do mà uống nước trái cây sẽ làm tăng lượng calo nạp vào cơ thể nhiều hơn, khiến bạn không kiểm soát được cân nặng.
Do đó, hãy ăn trái cây thay vì uống nhé. Và đây là những loại trái cây hỗ trợ đắc lực cho việc giảm cân của bạn: chuối, bơ, bưởi, mận, táo, cam, quả mọng, đào, mơ, cherry, chanh dây, dưa hấu, kiwi.
6. Trung thành với nước uống
Nước uống tự nhiên không chứa calo, do đó hãy tạo thói quen tốt là uống nước vào mỗi buổi sáng. Và uống nước bất cứ khi nào bạn khát, tuyệt đối nói không với các loại nước trái cây và đồ uống thông thường chứa nhiều calo và đường như trà sữa, coca, các loại nước có gas…
Xem thêm: Cách uống nước để giảm cân bạn xem
7. 10 phút thể dục mỗi sáng và 20 phút chạy bộ mỗi tối
Tập thể dục cũng là cách giảm cân tại nhà đơn giản nhất, đồng thời giúp bạn tăng cường sức khỏe nói chung. Bạn có thể bỏ ra không quá 10 phút cho các bài tập nhỏ vào mỗi sáng khi thức dậy, ngay trước khi ăn sáng. Không nhất thiết phải cần các dụng cụ tập phức tạp, có thể tận dụng ngay những thứ đơn giản trong nhà như chai nước 500ml để làm tạ tay chẳng hạn. Ngoài ra nếu bạn quá bận rộn hoặc không thể dậy sớm, hãy tận dụng quãng thời gian uống cà phê hoặc tắm vào mỗi sáng, miễn là bạn có thể duy trì 10 phút tập luyện này.
Bên cạnh đó, bạn cũng nên dành ra 20 phút để chạy bộ mỗi tối, có thể là chạy ngoài đường, trong công viên hay trên máy chạy bộ đều được. Có thể 20 phút là quá ít để có thể làm nên sự thay đổi, nhưng nếu bạn duy trì nhất quán việc chạy bộ này đều đặn trong suốt cả tuần thì chắc chắn sẽ có hiệu quả.
Nên nhớ rằng bất kỳ hoạt động nào làm tăng nhịp tim của bạn đều sẽ giúp đốt cháy chất béo. Kết hợp điều đó với một chế độ ăn uống lành mạnh chắc chắn sẽ giúp bạn giảm béo nhanh chóng.
8. Tập Yoga vào buổi sáng
Nghe có vẻ khó khăn đối với những người không thể dậy sớm, nhưng nếu bạn muốn giảm cân nhanh chóng và hiệu quả, hãy kiên quyết bước ra khỏi giường để tập Yoga vào buổi sáng.
Tập yoga vào buổi sáng sớm sẽ giúp tăng cường trao đổi chất bằng cách làm ấm hệ tiêu hóa, giúp các chất dinh dưỡng di chuyển và chuyển hóa carbs và chất béo một cách nhanh chóng. Các bài tập yoga asana vào buổi sáng thực sự có thể giúp bạn giảm mỡ thừa một cách hiệu quả.
9. Bài tập Cardio và Body Weight
Cardio là điều gần như không thể tránh khỏi nếu bạn muốn giảm cân tại nhà. Các bài tập nhịp tim sẽ làm tăng cường quá trình trao đổi chất và giúp đốt cháy mỡ thừa hiệu quả.
Các bài tập cardio đơn giản mà bạn có thể thực hiện tại nhà gồm có: nhảy dây, máy tập hoặc xe tập tại nhà, HIIT…
Bên cạnh đó, đừng quên các bài tập trọng lượng cơ thể hiệu quả ngay tại nhà như Burpess (bài tập đốt cháy chất béo, sử dụng toàn bộ cơ thể của bạn, bằng cách kết hợp squat, chống đẩy và nhảy), push up (chống đẩy), sit up, squat…
10. Tăng cường hoạt động hàng ngày
Một cách giúp giảm cân đơn giản mà có thể bạn không ngờ tới, đó là làm các công việc gia đình như: lau nhà, phơi quần áo, đổ rác, đi bộ mua hàng, đứng nấu ăn, dắt thú cưng đi dạo… Rất nhiều công việc khiến bạn phải vận động cả cơ thể, góp phần giúp bạn giảm mỡ thừa và trở nên khỏe khoắn hơn nếu bạn thật sự không thể dành một chút thời gian nào cho việc luyện tập nghiêm túc.
11. Ngủ thêm 30 phút vào ban đêm
Cuối cùng, hãy cho phép cơ thể của bạn nghỉ ngơi nhiều hơn vào ban đêm. Cơ thể được nghỉ ngơi sẽ hoạt động tốt hơn, và khi bạn ngủ, lượng calo cũng đang được đốt cháy nhiều hơn.
Trên đây chính là những cách giảm cân tại nhà đơn giản nhưng lại vô cùng hiệu quả. Nếu bạn đang trong quá trình giảm cân hãy áp dụng chúng ngay để đạt hiệu quả tốt nhất nhé!
