Chắc hẳn bạn đã từng nghe nói rằng: “Bữa sáng là bữa ăn quan trọng nhất”. Nếu bạn đang cố gắng giảm cân và bạn không chắc nhịn ăn sáng có giảm cân không thì hãy cùng Tự Chữa Lành Cơ Thể tìm hiểu những ưu và nhược điểm của việc bỏ bữa sáng và những tác động tiềm ẩn của nó đối với việc giảm cân và tăng cân như thế nào nhé.
Bỏ bữa sáng tác động như thế nào đến cơ thể bạn?
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng những người bỏ bữa sáng có trọng lượng cơ thể giảm nhiều hơn một chút so với những người ăn sáng. Tuy nhiên người bỏ bữa sáng lại có xu hướng ăn nhiều hơn vào các bữa khác trong ngày.
Những người bỏ bữa sáng sẽ thấy lượng cholesterol LDL tăng nhẹ, đây là loại cholesterol “xấu” tích tụ trong thành mạch máu và làm tăng nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe như đau tim hoặc đột quỵ.
Lợi ích của việc bỏ qua bữa sáng
Nhiều người bỏ bữa sáng đơn giản vì họ không đói hoặc không có thời gian. Nhưng nghiên cứu cho thấy rằng: Có thể có những lợi ích sức khỏe tiềm tàng nếu bạn đợi đến giờ ăn trưa để ăn bữa ăn đầu tiên trong ngày. Từ giảm cân đến tăng năng lượng, đây là những gì khoa học đã nói về lý do tại sao bỏ bữa sáng có thể là một ý kiến hay đối với một số người.
Giảm lượng calo hấp thụ hàng ngày
Dự trữ lượng calo của bạn vào cuối ngày có nghĩa là bạn tiêu thụ ít calo hơn trong suốt cả ngày, điều này có thể dẫn đến giảm cân. Ví dụ, một đánh giá năm 2019 đã kiểm tra 13 nghiên cứu tập trung vào bữa sáng và phát hiện ra rằng những người ăn sáng tiêu thụ nhiều calo hơn tổng thể trong một ngày.
Thúc đẩy giảm cân và cải thiện trao đổi chất
Về mặt kỹ thuật, nhịn ăn sáng, đợi đến cuối ngày để bắt đầu tiêu thụ calo là một phiên bản của nhịn ăn gián đoạn. Nếu bạn đang muốn thử một phương pháp nhịn ăn gián đoạn, chẳng hạn như phương pháp 16/8, bỏ bữa sáng có thể là một cách để kiểm tra kế hoạch ăn uống này để xem liệu nó có phù hợp với bạn hay không.
Trên giao thức 16/8, bạn nhịn ăn qua đêm trong 16 giờ và chỉ ăn trong khoảng thời gian tám giờ, điều đó có nghĩa là bạn sẽ bỏ bữa sáng.
Lợi ích của việc bỏ bữa sáng tương tự như lợi ích của việc nhịn ăn. Nghiên cứu cho thấy rằng nhịn ăn gián đoạn có thể làm giảm lượng calo tổng thể, thúc đẩy giảm cân và cải thiện sức khỏe trao đổi chất.
Ngăn ngừa dạ dày bất ổn
Bỏ bữa sáng có ảnh hưởng đến sự trao đổi chất của bạn không? Chắc là không. Một số chuyên gia giảm cân từng nói rằng bỏ bữa sáng có thể khiến quá trình trao đổi chất của bạn chậm lại.
Nhưng cùng một đánh giá năm 2019 nói rằng: bỏ bữa sáng có thể giúp cơ thể bạn chuyển hóa calo và ngăn chặn việc ăn quá nhiều, các nhà nghiên cứu không tìm thấy sự khác biệt rõ rệt về tỷ lệ trao đổi chất giữa những người ăn sáng và những người không ăn.
Bạn có biết:
Một số người có thể bị khó tiêu sau khi ăn bữa sáng, đặc biệt là những người tập thể dục sau khi ăn mà không dành đủ thời gian để tiêu hóa. Ví dụ, những người chạy bộ thường cảm thấy khó chịu hoặc buồn nôn nếu họ có bất kỳ thức ăn hoặc chất lỏng nào (ngoài nước) trước khi chạy, điều này có thể gây ra chứng đau dạ dày do tập thể dục.
Nếu bạn muốn có một chút gì đó vào bụng trước khi tập để cung cấp năng lượng, hãy tránh những đồ ăn nhiều dầu mỡ, chất béo, axit và thậm chí là nhiều gia vị. Nếu không, tập luyện cường độ thấp khi bụng đói có thể an toàn.
Nhịn ăn sáng có giảm cân không?
Các nhà nghiên cứu đã kết luận rằng bỏ bữa sáng sẽ không ảnh hưởng đáng kể đến việc giảm cân. Thay vào đó, chất lượng bữa sáng mới là vấn đề quan trọng nhất. Khi nói đến việc giảm cân, việc bạn bỏ hay ăn sáng dường như không quan trọng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cần có thêm nhiều nghiên cứu để hiểu đầy đủ về mối quan hệ giữa thói quen ăn sáng và khả năng kiểm soát cân nặng.
Mặc dù mọi người đều khác nhau, nhưng nhiều người nhận thấy những lợi ích sau đây từ việc ăn sáng lành mạnh :
Giảm cảm giác đói
Nếu bạn ăn sáng hàng ngày, cảm giác thèm ăn của bạn vào cuối ngày có thể giảm đi so với khi bạn bỏ qua. Cảm giác thèm ăn thấp hơn giúp bạn dễ dàng tránh ăn quá nhiều. Nếu bỏ bữa sáng, bạn có thể cảm thấy cồn cào vào cuối ngày và ổn định việc ăn uống là điều đầu tiên bạn có thể làm. Ăn sáng cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn các loại thực phẩm không lành mạnh như đồ ngọt hoặc chất béo.
Giúp họ có chế độ ăn lành mạnh
Những người ăn sáng có xu hướng quan tâm hơn đến chế độ ăn uống của họ, điều này giúp họ có những lựa chọn lành mạnh hơn trong suốt cả ngày.
Thêm năng lượng
Nghiên cứu trước đây đã chỉ ra rằng bỏ bữa sáng có liên quan đến việc giảm hoạt động thể chất. Mặt khác, bữa sáng lành mạnh sẽ cung cấp năng lượng cho cơ thể và bổ sung lượng glycogen dự trữ cung cấp năng lượng tức thì cho cơ bắp của bạn để vận động.
Giảm cảm giác thèm ăn
Ăn một bữa sáng lành mạnh với protein nạc và ngũ cốc nguyên hạt giàu chất dinh dưỡng sẽ giúp bạn cảm thấy no và thoải mái suốt cả ngày. Protein cũng như chất xơ – giúp duy trì lượng đường trong máu ổn định – mất nhiều thời gian hơn để tiêu hóa, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn.
Duy trì mức đường huyết
Trong một nghiên cứu năm 2019 được thực hiện tại Nhật Bản, các nhà nghiên cứu đã nghiên cứu 10 nam thanh niên trong sáu ngày liên tục bỏ bữa sáng và hành vi ít vận động để theo dõi tác động lên chuyển hóa năng lượng và kiểm soát đường huyết. Họ phát hiện ra rằng những người bỏ bữa sáng lành mạnh có phản ứng tăng đường huyết, có thể dẫn đến tăng cân.
Tăng hiệu suất tập thể dục
Ăn sáng có thể cải thiện hiệu suất khi tập buổi sáng hoặc đầu giờ chiều. Nạp nhiên liệu thích hợp trước các buổi tập thể dục có thể giúp bạn làm việc chăm chỉ hơn trong suốt quá trình tập luyện và tăng lượng calo mà bạn đốt cháy.
Cung cấp chất dinh dưỡng quan trọng
Một mối lo ngại khi bỏ bữa sáng là nó có thể dẫn đến thiếu hụt chất dinh dưỡng và vitamin. Một nghiên cứu năm 2014 đã xem xét tác động của bữa sáng đối với trẻ em và thanh thiếu niên. Họ kết luận rằng những người không ăn sáng thiếu vitamin D, canxi, sắt và magiê, cũng như vitamin A, phốt pho và kẽm. 9 Không đủ lượng các chất dinh dưỡng này có thể dẫn đến mất ngủ, trầm cảm và dễ mắc các bệnh nhiễm trùng.
Bạn nên ăn gì cho bữa sáng?
Mặc dù bạn có ăn sáng hay không phụ thuộc vào bạn, nhưng các chuyên gia khuyên bạn nên ăn uống sạch sẽ và biến bữa ăn của bạn trở nên lành mạnh nếu bạn muốn ăn sáng. Theo Mayo Clinic, những người thường xuyên ăn sáng lành mạnh với nhiều vitamin và khoáng chất giúp kiểm soát cân nặng và lượng đường trong máu hiệu quả. Đồng thời đạt hiệu quả tốt hơn trong công việc.
Nếu bạn chọn ăn sáng, đây là những gì bạn nên ăn trong bữa ăn này:
Các loại ngũ cốc: Ví dụ: bạn có thể ăn bánh mì cuộn hoặc bánh mì tròn làm từ ngũ cốc nguyên hạt, ngũ cốc nguyên hạt nóng hoặc lạnh, bánh nướng xốp kiểu Anh nguyên hạt hoặc bánh quế nguyên hạt.
Thịt nạc protein: Ví dụ, hãy thử làm một ít trứng, thịt nạc hoặc các loại đậu hoặc hạt trong bữa ăn của bạn.
Sữa ít béo: Ví dụ, sử dụng sữa trong ngũ cốc của bạn, ăn sữa chua ít đường hoặc pho mát.
Trái cây: Bạn có thể thử trái cây tươi hoặc đông lạnh, nước trái cây 100% không thêm đường hoặc sinh tố trái cây giảm cân.
Rau: Rau có thể được thêm vào bữa sáng trong món trứng tráng hoặc sinh tố trái cây và rau củ.
Ngũ cốc: Nên ăn ngũ cốc có ít nhất 5 gam chất xơ, đường tối thiểu và 160 calo cho mỗi khẩu phần ăn.
KẾT LUẬN:
Câu hỏi nhịn ăn sáng có giảm cân không? không có câu trả lời cố định. Câu trả lời phụ thuộc vào lối sống và sở thích của bạn.
Nếu bạn bỏ bữa sáng và luôn mua đồ ăn vặt thì ăn sáng có thể là tốt nhất cho bạn. Nhưng nếu bạn đang cố gắng cắt giảm calo để giảm cân và bữa sáng không quan trọng đối với bạn, thì bỏ bữa sáng có thể tốt hơn. Ăn một bữa ăn nhẹ giàu protein vào giữa buổi sáng giúp bạn no bụng cho đến bữa trưa.
Hãy nhớ rằng không phải ai cũng đói vào bữa sáng. Nếu đó là trường hợp của bạn thì không cần phải ép buộc. Đối với nhiều người, việc thực hành ăn uống trực quan bằng cách đơn giản là tuân theo các dấu hiệu đói tự nhiên của cơ thể sẽ rất hữu ích.
Cho dù bạn chọn phương pháp nào, điều quan trọng là phải kiểm tra kỳ vọng của bạn. Nếu bạn ăn sáng để giảm cân, thì bạn cần theo dõi khẩu phần ăn và theo dõi lượng calo trong bữa sáng của mình. Và nếu bạn bỏ bữa sáng để giảm cân, bạn không thể ăn quá nhiều vào bữa trưa hoặc bữa tối để bù lại. Cuối cùng, quan trọng là tổng số calo bạn tiêu thụ — không phải bữa ăn mà chúng được tiêu thụ.
